Önnel is előfordult már, hogy egy nehéz hét után péntek este bevágta magát a kanapéra, végignézett pár sorozatepizódot, elment aludni hajnali kettőkor, aztán felkelt másnap délben, és úgy érezte magát, mintha egy percet sem aludt volna? Valószínűleg igen, és ezen a ponton jogosan tehette fel a kérdést, hogy mi a francért érzi magát még mindig fáradtnak, sőt, miért fáj a feje is, ha egyszer most aludt tíz órát, és magától ébredt fel, nem az ébresztőóra zavarta meg a legszebb álmát. Hát, azért, mert túl sokat aludni legalább olyan rossz, mint túl keveset, és nagyon úgy tűnik, hogy
az egész hetes alváshiányt sem lehet azzal kompenzálni, hogy hétvégén 10-12 órányi alvás után kelünk fel.
Ez elsőre furcsán hangzik, de gondolja csak végig, mennyi minden lehet egyszerre a testünk alapműködése, mégis káros, ha túlzásba viszi az ember – ivás, evés, edzés, mindenhol eljön az a pont, ahol már inkább ártunk a szervezetünknek, mint használunk. Ez az alvásnál sincs másként, és itt a cirkadián ritmust, illetve az agyunk ezt szabályozó belső óráját kell elővenni, hogy megmagyarázzuk az okát. Ez a belső óra leginkább a külső fény alapján működik, és azért felel, hogy a sejtjeink megfelelően osszák be az energiájukat. Ha túl sokat alszunk, akkor ezt a jól beállított ritmust zavarjuk meg.
Emiatt az agyunk összezavarodik, elkezd mást üzenni a sejtjeinknek, mint ami valójában történik velük, és így egyből be is üt a fáradtság. Ugyanez történik egyébként a jetlagnél is, ami kelet felé amúgy azért szokott durvább lenni, mert a legtöbb embernek kitolnia könnyebb a napját, mint hamarabb lefeküdnie aludni. Külső fényhatások és órák nélkül ez az egész persze könnyen fel tud borulni, elég csak arra gondolni, hogy a hónapokra a föld alá költöző Michael Siffre cirkadián ritmusa kitolódott a normálishoz képest, amikor pedig a csapatának tagjai is kipróbálták a barlangi életet, akaratlanul is átálltak a 48 órás alvás-ébrenlét ciklusokra.
Normális körülmények között viszont ilyen nyilván nem történik, egy felnőtt embernek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége naponta. Az, hogy ezen belül pontosan mennyire, az már egyéntől függ, egyes források szerint a 7,5 és a 9 óra az optimális, mert ezeknél jön ki tökéletesen a pihentető alváshoz szükséges 4-6 teljes alvási ciklus, de igazából a ciklusok hossza is mindenkinél változik, szóval ezt mindenkinek ki kell tapasztalnia saját magán. Ha egy ciklus közepén kelünk fel, főleg a mélyalvásból vagy a gyors szemmozgásos (REM) fázisból, akkor eleve fáradtnak fogjuk érezni magunkat ébredés után. Miután pedig a REM-fázis az alvás során egyre hosszabb lesz, minél többet alszunk, annál valószínűbb, hogy ebben a szakaszban keljünk fel.
Mindez nemcsak azért problémás, mert több kutatás is azt találta, hogy ha valaki gyakran alszik több mint 9-10 órát, annál nagyobb eséllyel jelentkezhetnek memóriazavarok, cukorbetegség, szívproblémák vagy elhízás, és a korábbi halálozással is összefüggésbe hozták ezt. Utóbbiban természetesen az is nagy szerepet játszhat, hogy a depresszióval küszködők és a rosszabb körülmények között élők hajlamosabbak többet aludni, így nyilván nem lehet kijelenteni, hogy konkrétan a hosszabb alvás lenne ennek az oka. Azt is érdemes megemlíteni, hogy bár gyakori megközelítés, hogy a hétköznap elmaradt alvást hétvégén akarja bepótolni valaki, egy kutatás szerint ez több okból sem működik.
Igen, tudjuk, hogy érzi most magát emiatt, de ha mindennap ki akarja pihenni magát, akkor nincs mit tenni, ki kell alakítani egy rutint, és ahhoz aztán ragaszkodni is kell.
Azaz mindennap nagyjából ugyanakkor kell lefeküdni és felkelni, és ha ez nem jön is össze, akkor is könyörtelenül be kell állítani az ébresztőt, hogy annyit aludjon az ember, amennyit mindig szokott – hétvégén is. Ha ez megvan, akkor lehetőleg ne igyon sok alkoholt vagy koffeines italt a késői órákban, és teremtsen megfelelő körülményeket a hálószobában: legyen sötét és csendes, legyen jó a matrac, és megfelelő a hőmérséklet, ami 15–20 fok között optimális, de ezt is embere válogatja. A túlalvásnak ugyanis sokszor az az oka, hogy az illető alszik ugyan, de kevés időt tölt valóban pihentető alvással. Ha valaki azt veszi észre, hogy rendszeresen túlalussza magát, de így is fáradt, akkor menjen el orvoshoz, mert lehet, hogy alvási apnoé, narkolepszia, depresszió, esetleg pajzsmirigyproblémák állnak a háttérben.
Források:Wired, Harvard Health Publishing
