Hogyan lehet csökkenteni a cukrot sütés-főzésnél, és hogyan nem?

Bár nem mind küzdünk olyan szenvedélyes cukorfüggéssel, mint amilyenről Zách Dani kollégám jött le az utóbbi hónapokban, januárban mégis sokan érezzük, hogy a decemberi sütemény-szaloncukordömping visszanyal. Mindenféle érintettség miatt rengeteget kísérleteztem azzal, hogyan lehet a cukrot helyettesíteni, vagy – főleg – csökkenteni sütés-főzés közben. A művelet sokkal bonyolultabb annál, mint simán csak elhagyni, az édesítőszerek pedig egyáltalán nem biztos, hogy egészséges alternatívát nyújtanak.

Sok olyan sütemény van, amiben következmények nélkül lehet csökkenteni a cukor mennyiségét, különösen igaz ez az amerikai, horrorisztikus cukormennyiséggel megtolt receptekre. A tapasztalatok szerint körülbelül 30 százalékkal még mindenben simán redukálható a cukorhányad. Ha azonban annál vadabb megvonásban részesítjük, akkor már sok esetben változni fog a sütemény állaga is, nem csak az íze. Néha kevésbé lesz ropogós, máskor levegős, vagy éppen ragacsos, nem válik ugyan ehetetlenné, de nem jön ki belőle a maximum. Különösen igaz ez a cookie-kra, brownie-kra, fagylaltokra, kelt tésztákra és az olyan tortalapokra, piskótákra, ahol tojásfehérje adja az állagnak a buborékokat.

Sokkal könnyebb ez a művelet olyan recepteknél, ahol a cukor az állagot kevésbé vagy nem befolyásolja. Ilyenek a palacsinták, gyümölcspiték, különösen édesebb gyümölcsökből, gofrik, pudingok, kásák, túrós desszertek és sok muffin vagy a hozzájuk hasonló, kevert tésztával készülő angolszász teakenyerek.

A legjobb fegyverek ilyenkor az édes gyümölcsök, amikkel óriásit lehet lendíteni a sütemények édességén hozzáadott cukor nélkül is. A legnépszerűbb ilyen célból a banán, de mivel az nagyon messziről jön, abból minél kevesebbet igyekszem enni. Ha mégsem, akkor a banánkenyér a legjobb megoldás, itt van is hozzá recept, amiben jól csökkenthető a cukor mennyisége. A másik természetes édesítőszer a datolya, amivel ugyanaz a baj, mint a banánnal, nem terem az udvarban. Ha mégis használnák, akkor itt van egy remek kókuszgolyó recept, ami tőle édes.

Ha helyi, szezonális és mégis nagyon édes gyümölcs, akkor az alma és a szilva jelenti a legtökéletesebb megoldást, esetleg a mazsola, de az annyira megosztó, hogy még idetenni is csak félve merem. Még jobb, ha az alma megsül, mielőtt a desszertbe kerül, mélyebb, erősebb íze lesz, ugyanakkor érdemes az adott sütemény nedvességtartalmát ilyenkor a hozzáadott alma súlyának felével csökkenteni.

Meglepően jól minimalizálható a cukor a répatortákban is, mert a répa zöldség ugyan, de édes. Szuper trükk még fűszerekkel játszani, a fahéj például mágikus módon erősíti a sütemények édességérzetét, de hasonlóan működnek a mézeskalácsnál is használt fűszerek, mint a gyömbér, a szegfűszeg, a szerecsendió vagy a kardamom.

A következő – nem cukormentes, de csökkentett cukortartalmú – édességek ezeket az elveket követik.

Szilva bonbon

Alapanyagok:

• aszalt szilva
• mogyoróvaj, mandulavaj vagy tahini
• egész szem mandula vagy dió
• magas kakaótartalmú étcsokoládé

A szilvákat óvatosan bemetszem, egy kiskanálnyi mogyoróvajat kenek beléjük, és ebbe egy szem diót vagy mandulát nyomok. Ezt folytatom, míg tart az alapanyag. Apró darabokra töröm a csokoládét, felolvasztom gőz felett vagy mikróban, és a töltött szilvákat egyenként villára teszem, majd csokoládéba mártom.

Almás-fahéjas sült zab

Alapanyagok:

• 200 gramm zabpehely
• 3 dl tej vagy növényi tej
• 1 közepes alma, lereszelve
• 2 tojás
• egy teáskanál fahéj
• 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
• egy-két marék mazsola (elhagyható)
• 1 teáskanál sütőpor
• egy csipet só
• vaj/olaj a forma kikenéséhez

a tetejére:

• még egy alma, felkockázva
• 100 gramm dió/mandula

A sütőt előmelegítem 180 fokon. A muffinforma mélyedéseit kivajazom – egészben is lehet sütni, jénaiban vagy tepsiben, ha úgy jön ki. A zabpelyhet elkeverem a tejjel, a lereszelt almával, beletöröm a tojásokat, hozzákeverem a fűszereket, a mazsolát, a sütőport, sót, alaposan átkeverem. Ezen a ponton akár le is lehet fedni az egészet, és a hűtőben várhat egy éjszakát vagy pár órát. De lehet sütni rögtön is. A masszát szétosztom a formákba, megszórom a felkockázott almával és a magokkal, majd a sütőbe tolom, és kb. 20 perc alatt megsütöm.

Sült alma, mint univerzális édesítő

Talán sokaknak lesz nyilvánvaló kapitánykodás ez, de a sült alma még az almánál is jobb cukormentes édesítőszer. Nem is recept ez, inkább módszer: az almákat félbevágom, magházát kivájom kevés fahéjjal megszórom, és 200 fokos sütőben kb. negyed óra alatt megsütöm. A puha almabelsőt villával összetöröm vagy leturmixolom, és így keverem muffintésztába, tortalapba, krémekbe, zabkásához, vagy, ahogy a cikk borítóképeén is látható, cukormentes tejbegrízben.

Rengeteg olyan édesség van, amiben lehet, vagy érdemes elhagyni azt a minimális mennyiségű cukrot, ami van benne:

• ilyen például a kedvenc szilvalekváros hókiflim, a lekvár olyan édes, hogy simán elmegy cukor nélkül
• a túrógombóc nem kell, hogy édes legyen
• a palacsinta is tökéletes cukor nélkül
• akkor is, ha amerikai palacsinta
• ezek a zabos receptek is elbírják a cukorcsökkentést.