Kipróbáltuk, meg tudunk-e enni harmincféle növényt egy héten

Sokmagvas kenyér, rukola, répa, kimcshi, alma, fekete retek – 5 + 6 pontos reggeli – Fotó: Ács Bori / Telex

Már évek óta minden új évet egy evéssel kapcsolatos kihívással kezdünk a Telexen. Pár évig a vegán januárban vettünk részt, és csak növényi alapú ételeket ettünk. Aztán lassan rájöttem, hogy nem a megvonás a cél, hanem az, hogy nagyon sok zöldséget és növényt együnk. Ezért váltottunk tavaly egy kevésbé szigorú rendszerre, amelyben napi fél kiló nyers zöldséget igyekeztünk elrágni. Ez is nagyobb feladatnak bizonyult, mint gondoltuk, de szinte mind sokkal jobban éreztük magunkat tőle. Idén ugyanaz volt a cél, csak kicsit más irányból közelítettük meg, az amerikai dietetikusok egyik javaslatát próbáltuk a gyakorlatba ültetni. Ebben a rendszerben az a cél, hogy hetente több mint harmincféle növényi alapanyagot együnk. A kihívás végére kiderült, hogy két véglet létezik: azok, akiknek az étrendjében gond nélkül szerepel ennyiféle növény és azok, akiknek óriási kínszenvedés valódi változatosságot teremteniük a tányéron.

A rendszert szigorítottuk, nem számítottuk bele a feldolgozott növényeket, például a gyümölcsleveket, magtejeket és szárított fűszereket, így ezek az alapanyagok értek egy héten egy pontot:

– gyümölcs, zöldség (inkább helyi és szezonális, levek, lekvárok nem játszanak);

– teljes értékű gabonafélék: teljes kiőrlésű búza, zab, árpa, barna rizs, köles stb., fehér rizs, fehér liszt nem számít;

– hüvelyesek: bab, csicseriborsó, borsó, lencse, sárgaborsó;

– magok;

– extrém mennyiségű, friss zöldfűszer;

– extra poén: kávé és 70 százalék feletti kakaótartalmú csokoládé.

A maradékmentés néha a változatosság legnagyobb kerékkötője

Ahogy egyre jobban beleástam magam a kihívás adta gondolkodásmódba, rájöttem, hogy rengeteg olyan étel van, amit már főzés közben lehet színesíteni. Nemcsak a müzlik és szendvicsek kínálhatnak végtelen forrásokat, hiszen ezekbe szinte bármennyiféle gyümölcsöt és zöldséget bele lehet tenni, de ragukhoz, levesekhez, currykhez és salátákhoz is adható mindig még egy plusz zöldség-, magféle. Még az is, aki a legnyitottabban, legszínesebben főz, hajlamos ráállni egyes alapanyagokra, és csak egyféle gabonát vagy egyféle hüvelyest enni újra és újra. Pedig sokkal jobb az a rendszer, amire rákényszerít a harmincpontos szemléletmód, aminél kapásból úgy kezdünk el gondolkozni, hogy ha egyik nap rizs volt, másik nap lehet hajdina, vagy köles, vagy bulgur, vagy bármi más, ugyanígy kezdi el az ember fejben variálni a csicserit, a lencsét és a babot.

No persze, nagyképű voltam és azt hittem, én nagyon változatosan étkezem, sok zöldséget eszem, ami igaz is, csakhogy nem feltétlenül a legjobban. Még ha eszem is egy nap tízféle növényt, gyakran előfordul, hogy másnap ugyanazokat eszem újra, előző napi maradékot ebédelek, vagy mivel többkilónyi almát vettem, mindennap az kerül a reggeli müzlimbe. Képtelen vagyok bármiből kis adagokat vásárolni, megszoktam, hogy mindenből sokat veszek, így viszont sérül a változatosság elve. Arra is rájöttem, hogy az alapételeink gyakran csupán két-háromféle növényt tartalmaznak, rosszabb esetben annyit sem, így a megszokott főzelék–feltét, hús–köret kombinációkat is minimum négyféle növénnyel ki kell egészíteni.

Amit mégis kaptam ettől a feladattól, az egy új szemléletmód, amivel folyton törekednem kell arra, hogy a kevésbé kiegyensúlyozott fogásokat is megtoldjam pár zöldséggel, maggal, savanyúsággal.

A kihívásban sokan részt vettünk a szerkesztőségből, Janka tapasztalatai például hasonlók voltak, de így is volt olyan hete, mikor 48 különféle növényt evett. Néha azért állt napokig egy helyben a növényszámlálója, mert ugyanazt az ételt, ami ugyan 13 pontos volt, három napig ették. A maradékmentés néha a változatosság legnagyobb kerékkötője, bár Jankáék gyakran főztek sokpontos ételeket megmaradt zöldségekből. „Egy kis fermentálásból maradt káposzta, egy cukkini fele, töltöttpaprika-maradék egy kis tofuval és kölessel.” Ha nem otthon ebédelt, akkor poké bowlokat rendelt, amiben sokféle növény van, a köztes étkezéseken pedig magokkal lendített nagyot. A változatosság egyik nagy próbatétele a szezonalitás, nyáron sokkal többféle gyümölcsöt és zöldséget is lehet enni, mint ilyenkor, amikor a káposztán és az almán van a hangsúly. Most csíráztatással próbál még egyet lendíteni a téli szűkebb kínálaton.

Janó a hónap végére megnyugodott, hogy húsevőként sem táplálkozik rosszul. A legnagyobb nyűg maga az evés dokumentálása volt a számára. „Csomószor csak befaltam az ebédemet és este jutott eszembe, hogy nem írtam fel, milyen zöldségeket fogyasztottam, ugyanakkor igyekeztem úgy táplálkozni, ahogy általában szoktam, tehát csak a kihívás miatt nem ettem változatosabban” – mesélte. Ezzel együtt úgy alakult, hogy átlagosan heti 25-féle növényt össze tudott számolni, ezért arra jutott, hogyha kicsit rádolgozott volna, akkor talán még a 30 is összejön. Úgy gondolja, hogy nem is sok az a harmincféle növény, még úgy se, hogy a magtejek és a fűszerek nem számítanak bele. „A konklúzió az, hogy nem különösebben megerőltető változatosan étkezni, de könnyebb nyáron, és ha nem kell jegyzetelni.”

Niki pont így volt vele, a 25 simán jött, azt növelni viszont kicsit nyűg volt, de megoldotta. „Ezért csináltam tzatzikit például, mivel magában utálom az uborkát. Kibővítettük a hüvelyespalettát is. Lett egy tízpontos reggelim: zabkása háromféle teljes értékű gabonából, quinoával, mogyoróval, és kétféle gyümölccsel.”

Briginek is a szezonalitással gyűlt meg a baja, no meg a tervezéssel. Minden ilyen jellegű kihívás, étrendbeli változtatás akkor működött neki, ha előre kitalálta, hogy mit fog enni, sőt, bepakolta a zöldségeket előre. Rájött, hogy legnagyobb eséllyel akkor jött össze a harmincféle, ha napi minimum 5 megvolt. Kedvenc megmentője a zabkása volt, mindig az dobott nagyot a heti növénybevitelén.

Rudi nem volt boldog a feladattól, egy idő után nem is látta értelmét folytatni. „Az első héten 24 tételig jutottam, és úgy éreztem, hogy baromi nehéz efölött lenni, miközben nincs is feltétlenül értelme, mert nem más dolgokat váltok ki, csak melléjük eszem őket a pontgyűjtés kedvéért. Önismereti eredmény: nekem a szigorúbb keretrendszer és a jobban látható cél való” – mondta.

Orsi is a megnyugvók közé tartozik, aki ettől a feladattól kapott megerősítést arra vonatkozóan, hogy amikor odafigyel, valóban nagyon jól táplálkozik. „Simán hozom a harmincat, erőlködés nélkül”, mondta. Amikor azonban egy műtét miatt kissé szétzilálódtak a mindennapjai, teljesen bedőlt a rendszer, a visszaállással viszont a változatosság is kezd újra stabilizálódni.

Balázs is simán hozta a harmincat, bár néha csak azért csapott hozzá pár extra alapanyagot, salátakeveréket az étkezéseihez, hogy bővítse a listát. Csalódott volt, mert rájött, hogy azelőtt is simán megevett vagy 25-féle zöldséget egy héten, nem mozdította ki a komfortzónájából a feladat úgy, mint a tavalyi fél kiló zöldségevős, vagy a nyers vegán kihívás.

Réka viszont boldog volt a feladattól, úgy érezte, már a betegségek miatt csak két hétig tartott étrend is sokat változtatott a bevásárlási, főzési és étkezési szokásain. A harmincfélét soknak érezte, annak a felét tartva is nagyon sok változást tapasztalt. „Élelmiszer-rendelésnél és vásárlásnál sokkal tudatosabb zöldségválogató lettem, azt néztem meg először, mit tudok belőlük csinálni” – mesélte. Sajnos a felhasználásuk néha kevésbé ment jól neki, olykor fél lila káposztákat és megmaradt paprikákat ki kellett dobnia. Ugyanakkor a sokféle zöldség miatt ezek alakultak át nassolnivalóvá is. „Örök kedvencemmé vált a karalábé, a káposzta és az uborka magában rágcsálva, sóval.” Sokkal kevesebb húst kívánt a zöldségek mellé, régi húsmentes receptjei kerültek elő, élvezte, hogy újra kihívássá válik számára a főzés. Nagy kontrának érezte viszont a változatosabb alapanyag-használat anyagi oldalát, többet fizetett az extra batátákért, babcsírákért és avokádóért. „Sokkal jobban éreztük magunkat a sokféle növénytől, könnyebbek voltak az étkezések és jobban is telítettek, örülök például, hogy a gombát újra felfedeztük” – összegezte tapasztalatait.

Volt ugyanakkor köztünk olyan, aki bátran elismerte, hogy jégkrémet reggelizett, szendvicset ebédelt, puncstortát vacsorázott.

Végül példaképpen itt egy lista egyikünk egy hét alatt elfogyasztott növényi alapanyagairól: kelbimbó, lencse, répa, mák, brokkoli, olajbogyó, kávé, alma, dió, zab, krumpli, kivi, narancs, lenmag, hagyma, lila hagyma, gyömbér, paprika, paszternák, barna rizs, gomba, borsó, mandula, mogyoró, kimcshi, bab, káposzta, karfiol, aszalt paradicsom, aszalt szilva.

Néhány recept, ha megihlette a kihívás:

Répa-cékla-sütőtöktorta
(5 pont)

Alapanyagok:

2 tojás
100 gramm cukor
1 dl olaj
egy evőkanál friss, reszelt gyömbér
2 evőkanál tejföl
250 gramm reszelt zöldség (cékla, répa, sütőtök vegyesen)
200 gramm liszt
60 gramm dió vagy mandula
egy csipet só
egy teáskanál sütőpor
a tetejére: tejföl

A tojásokat egy nagy tálba ütöm, hozzákeverem az olajat, a tojást, a cukrot, a tejfölt és a reszelt gyömbért, simára keverem. Belekeverem a zöldséget, majd óvatosan hozzáforgatom a lisztet, a sót, a sütőport és a durvára vágott mandulát is. Az egészet egy sütőpapírral bélelt tortaformába öntöm, és 180 fokos sütőben fél óra alatt megsütöm.

A tetejét kevés cukorral édesített tejföllel kentem be, de ez lehet mascarpone is vagy más, natúr krémsajt.

Vega burger
(6 pont)

Alapanyagok:

250 gramm gomba
1 konzerv-vörösbab
egy szál sárgarépa
só, bors
2 tojás
2 evőkanál zsemlemorzsa
2 evőkanál dió/mandula
100 gramm főtt rizs/barna rizs/hajdina
1 evőkanál sűrített paradicsom

A gombát és a répát feldarabolom, sütőpapíros tepsire teszem, mellé szórom a konzerv- vagy főtt babot, és kb. 10 percig sütöm a 200 fokos sütőben. A rizst megfőzöm. Ha minden kihűlt, aprítógépben eldolgozom az összes többi alapanyaggal. A masszából kis, lapos pogácsákat formázok, és sütőpapíros tepsire sorakoztatom egymás mellé. Körülbelül 20 perc alatt sütöm meg őket. Simán ki lehet sütni olajos serpenyőben is, alacsony lángon, oldalanként kb. 4-4 perc alatt. Ezután kb. úgy működnek, mint egy klasszikus hamburger, és meglepően hasonlítanak is a húspogácsákhoz.