A dietetika legnagyobb kérdései: jó-e a szénhidrátmentes diéta?
A dietetika mostanában legalább annyira megosztó téma, mint a politika, sőt. Kommentfolyamok végtelenjében vitatkoznak emberek azon, jó-e böjtölni, egészséges-e a tej, a hús, a ketogén diéta, a vegán étrend, vagy hogy mennyi fehérjét kell enni. TikTok-influenszerek buzdítanak szélsőséges diétákra, démonizálnak élelmiszereket, az átlagember pedig már azt sem tudja, mit ehet és mit nem, és hogy miként kéne lefogynia, azt pláne nem. Mindeközben a dietetika nem hit, amin vitatkozni érdemes, hanem tudomány, ami tapasztalatokra és kutatásokra alapozva fogalmaz meg elveket. Kísérletbe fogtam: összeszedtem négy mostanában nagyon felkapott táplálkozástudományi kérdést, és feltettem őket egymástól függetlenül öt különböző dietetikusnak.
Az első epizódunk kérdése a széhidrát-megvonásos diéták hatékonyságára vonatkozik. A szénhidráttartalmú ételek csökkentése, mint fogyasztó módszer nem új, már a 20. század elején kezeltek vele epilepsziás gyerekeket, széles körben azonban a hetvenes években vált népszerűvé Dr. Atkins munkássága nyomán, aki a fehérjében és zsírban gazdag, szénhidráttól viszont szinte teljesen mentes diétát hirdette.
Ennek aztán különböző formái kezdtek el szájról szájra, később fénymásolt papírokon terjedni, mint a káposztaleves-diéta, ami szerint ugyanazt a zöldséglevest kellett enni minden nap. A szénhidrátszegény vonalat folytatta a paleolit étrend is, ami alapban azt vallotta, hogy úgy kell táplálkoznunk, mint az ősembernek. Ebben a rendszerben sem lehet gabonaféléket enni, gyümölcsöt viszont igen. Az utóbbi évtizedekben megjelentek józanabb formái ennek az irányzatnak, amelyek már nem lenullázzák, csak csökkentik a szénhidrát mennyiségét. Időközben egyre több szakember és kutatás állította, hogy a hosszú távú szénhidrátmegvonás tápanyaghiányhoz, evészavarokhoz, emésztési problémákhoz és a leadott súly visszahízásához vezethet.
Ennek ellenére változó elnevezésekkel, de újra meg újra divatba jönnek a szénhidrátszegény diéták, mostanában pedig éppen a másik irányból, a fehérje felől fogalmazzák meg ugyanazt. Közösségi médiában népszerű influenszerek ezrei javasolnak fehérjeközpontú ételeket, és az új amerikai táplálkozási ajánlás is az egyik legfontosabb táplálékként jelöli meg a húst.
Az örökké előkerülő kérdést öt különböző területen dolgozó dietetikusnak tettük fel.
Hatékony módszer-e a testsúly karbantartására a szénhidrát megvonás?
Melegh Laura dietetikus szerint ugyan valóban gyorsan lehet fogyni az ilyen diétákkal, de tartós eredményekhez nem a szénhidrát csökkentése vezet. Úgy véli, a teljes értékű szénhidrátforrások fontos részei az étrendünknek, különösen a hormonháztartás egyensúlya szempontjából, és egy átlagos felnőtt napi energiabevitelének 45-60 százalékát kellene kitenniük. Nem démonizálni kell a szénhidrátot, hanem minőségi forrásból származó és megfelelő mennyiségű formában kell fogyasztani belőle. – mondta.
Soltész Erzsébet dietetikus úgy véli, az átlagos magyar étrend túl sok szénhidrátot tartalmaz, főleg, ha abban cukros üdítők és bolti édességek is szerepelnek. Ezeket mérsékelni kell, de nem megvonni: tápanyagokban és rostokban gazdag értékes szénhidrátforrásokat kell választani (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, magvak), amelyek segíthetnek a fenntartható fogyásban. Hozzátette, hogy tapasztalatai szerint a szélsőséges, szénhidrát-megvonásos diéták rövid távon látványosan hatékonyak, de hosszú távon nem tarthatók, tápanyaghiányhoz, a szervezet működési zavaraihoz vezethetnek. Gyakran követi őket gyors visszahízás – amelyek az izomvesztés miatt legtöbbször kedvezőtlenebb testösszetételt eredményeznek.
Gajda Zoltán, a Bethesda kórház dietetikusa úgy látja, nem adható egyértelmű válasz erre a kérdésre. Nincs két egyforma szervezet, ugyanarra a diétára is lehetségesek ellentétes reakciók. Van, aki könnyen fogy a szénhidrát-megvonásos diétától, más a kalóriatöbblet miatt hízni kezd tőle. Ugyanakkor a tapasztalatai nyomán úgy látja, hogy a szénhidrát-megvonásos diéták hosszú távon visszahízással járnak, így nem tartja őket jó módszernek. Szerinte a szénhidrát csökkentése (50-ről 40 százalékra), rostban gazdag forrásokkal és sok mozgással együtt tartósabb eredményekkel járnak, ha fogyás a cél.
Shenker-Horváth Kinga, a Testnevelési Egyetem vezető dietetikusa egyetért a többiekkel abban, hogy a szénhidrát megvonása rövid távon hatékony lehet a testsúlycsökkentésben, elsősorban az alacsonyabb kalóriabevitel és a glikogénraktárak kiürülésével járó vízvesztés miatt. Ugyanakkor úgy gondolja, hogy a testsúly karbantartásában nem a szénhidrátbevitel megszorítása a döntő, hanem a táplálkozási célokhoz igazított megfelelő energiamérleg, tehát az, mennyi energiát viszünk be és mennyit használunk fel. Problémának látja, hogy a szénhidrát bevitelének korlátozása a gyakorlatban általában a rostbevitel csökkenésével is jár, ami kedvezőtlenül befolyásolja a bélműködést és a bélmikrobiom összetételét. Hosszú távon a szénhidrátok szélsőséges megvonása helyett egy egyéni sajátosságokkal és motivációval személyre szabott, kiegyensúlyozott étrend, fenntartható táplálkozási szokásokkal és rendszeres mozgással karöltve a legjobb módszer.
Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke úgy látja, hogy jelentős súlycsökkenés több módon is elérhető. A legfontosabb, hogy a heti fél-egy kilós fogyás érdekében negatív energiamérleget kell elérni, ezt szokták kalóriadeficitnek is nevezni. Ez azt jelenti, hogy a súlytartáshoz szükséges energia mennyiségéhez képest 500 kcal-val kevesebb energiát kell bevinni. Ezen belül az étrend tápanyag-összetétele már függhet az egészségi állapottól, ízléstől, táplálkozási szokásoktól. Így a szénhidrátbevitel mérséklése is lehet eredményes stratégia, viszont az egyéni szénhidrátbeviteli javaslat is számos tényező függvénye. Szűcs hangsúlyozza a pozitív egészséghatásokkal bíró szénhidrátfajták (rostok, keményítők) jelentőségét, de akár még az észszerű édesítés is beleférhet egy csökkentett szénhidráttartalmú étrendbe. Fontos szabály viszont, hogy a szervezet napi alap szénhidrátigényét (kb. 100-130 g/nap) biztosítani kell.
A szakemberek tehát egyetértenek abban, hogy lehet ugyan fogyni a szénhidrát-megvonásos diétákkal, de ha a cél az egészség, akkor nem biztos, hogy érdemes. A szénhidrátforrások minőségét viszont mindenki hangsúlyozza, állítják, hogy a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és magvak a szénhidrátfogyasztás legjobb formái.
