Januárban a szerkesztőségben többen megvontuk magunktól az ultrafeldolgozott élelmiszereket, amit, finoman fogalmazva, változó kedvvel viseltünk, és az is egyéniség szerint változott, hogy kinek mi hiányzott a legjobban. A hónap végére sokan találtunk alternatívákat ezek helyett, bár volt olyan, aki inkább teljesen lemondott róluk, mint hogy helyettesítse valami kevésbé feldolgozott recepttel vagy termékkel. Most alternatívákat ajánlunk azoknak, akik hozzánk hasonlóan csökkenteni szeretnék az étrendjükben az olyan termékek számát, amik nagyon sok feldolgozási folyamaton estek át, és/vagy rengeteg adalékanyaggal rendelkeznek.
Több rendszer is létezik, most nézzük a NOVA skáláját, ami szerint négy fokozat létezik aszerint, mennyire számít egy termék feldolgozottnak.
Amik a szinte feldolgozatlanok: ezek a zöldségek, gyümölcsök (aszalva is), húsok, tojás, adalék-és cukormentes tej és joghurt, só- és cukormentes magvak, natúr gabonapelyhek, gabonák, lisztek, kávé, tea, hüvelyesek, gombák, fűszerek, tészták.
Olajok, zsírok, só, cukor, ezzel együtt mindenféle vaj, zsír, méz és szirup.
Feldolgozott élelmiszerek: savanyúságok, konzerv, paradicsomsűrítmény, konzervek, befőttek, füstölt és sózott húsok, alkoholos italok, pl. sör, bor, friss sajtok, adalékmentes kenyerek, sós magok.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek: kekszek, jégkrémek, csokoládék, üdítők, energiaitalok, ízesített tejtermékek, minden csomagolt zsíros-sós és cukros nassolnivaló, reggelizőpelyhek, csomagolt kenyérfélék, instant dolgok, minden előregyártott, félkész termék, margarinok és a velük készült kencék, stb.
Én ugyan ennél szigorúbban rendszereztem, például a tésztákat már feldolgozottnak képzeltem, a mézet pedig eggyel természetesebbnek a cukornál. Ebben a dietetikai szempontban gyakran felfogás kérdése az egész, a lényeg, hogy minél kevesebb összetevő, zsír, só, cukor, adalékanyag van egy termékben, és minél jobban hasonlít az eredeti alakjára, annál jobb.
Januári élményeink alapján összeállítottunk egy listát azokról a termékekről, amelyek a legjobban hiányoztak nekünk a megvonás idején. Ezekre próbálok meg most kevésbé feldolgozott, kevesebb adalékkal készült alternatívákat javasolni.
Csipsz
A ropogás, az erős sós-fűszeres íz, a sok ízfokozó – ezek hatására szoktuk azt mondani egy zacskó csipszre, hogy addiktív, tényleg nehéz abbahagyni. Ebben az esetben is több fokozat mentén lehet okosabban dönteni. Az olyan krumplicsipsz, ami csak sóval ízesített, még mindig jobb választás, mint a puffasztott, extrudált, vagy a pépből formázott, majd ezután sütött sós rágcsák. Ennél még egy szinttel jobb a házi burgonyacsipsz (vagy akár más zöldség: lehet céklából, zellerből, édeskrumpliból is), amihez itt mutattunk is receptet, vagy bármilyen házi sült zöldség. Ketchup helyett is lehet házit gyártani, vagy egyszerűen pici mézzel ízesíteni a passzírozott paradicsomot.
Bármilyen furcsán is hangzik, mivel a csipszevésben maga a ropogtatás a lényeg, vékony szeletekre vagdosott nyers karalábéval, répával, céklával is lehet hasonló élményhez jutni.
Sütős rósejbni házi ketchuppal
Fotó: Ács Bori / Telex
Alapanyagok:
4 közepes darab krumpli
1 evőkanál olaj
só
1 dl passzírozott paradicsom
egy csipet só
egy pici méz
A sütőt előmelegítem 180 fokosra. A krumplit meghámozom, és nem túl vékony szeletekre vágom – kb. három milliméteresek az ideálisak. A sütőlapot kibélelem sütőpapírral, ráfektetem a szeleteket egymás mellé, és mindet lekenem egy ecset segítségével olajjal. Megsózom, sütőbe tolom, és addig sütöm, míg kis aranyszínű foltok nem alakulnak ki rajta, ez kb. 15 perc. A paradicsomot kis tálkába öntöm nagyon kevés sóval, mézzel ízesítem.
Kekszek
A kekszek általában a magas zsír- és cukortartalom, a sokféle ízesítő és térfogatnövelő miatt számítanak ultrafeldolgozottnak. Már akkor jobb a helyzet, ha megbízható forrásból valót eszünk, kézműveset vagy olyat, aminek nem soksoros az összetevőlistája. A következő szint a házi, ebben legalább extra adalékok nincsenek. Még ennél is egy fokkal jobb, ha kevés zsírral, minimális mézzel vagy cukorral, és natúr gabonapelyhekkel, teljes kiőrlésű lisztekkel vagy maglisztekkel és magokkal készül. Erre tettem sikeres kísérletet a következő keksszel:
Mákos-szezámos mandulás keksz
Fotó: Ács Bori / Telex
Alapanyagok:
2 nagy evőkanál tahini (szezámmag paszta) vagy mogyoróvaj
2 evőkanál méz
1 evőkanál sűrű, cukormentes szilvalekvár
80 gramm darált mák
30 gramm szezámmag vagy fekete szezámmag
70 gramm durvára vágott mandula
A magvajat és a mézet egy nagyobb tál aljába teszem, kicsit felmelegítem, hogy folyósabbak legyenek, majd beleteszem a többi alapanyagot. Kellemesebb lenne fakanállal vagy spatulával keverni, de ezek az anyagok csak kézzel gyúrhatók igazi masszává, szóval így érdemes. Ha nem akar összeállni, morzsálódik, akkor adok hozzá még egy kevés szilvalekvárt. Ha összeállt, diónyi golyókat formázok belőle, sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatom őket, és 160 fokon kb. 15 perc alatt sütöm meg.
Bonbonok, töltött csokik
Dietetikus tanácsadónk szerint pár kocka étcsoki még egy ilyen diétába is belefér. Ennek ellenére sokunknak a komplexebb édességek hiányoztak, mint a réteges, töltött szeletek, bonbonok. Sok ilyen kísérletem volt már, például amikor aszalt szilvát töltöttem mandulával és csokoládéba mártottam, vagy amikor datolyát rétegeztem mogyoróvajjal és csokoládéval. Kókuszgolyót is lehet teljes alapanyagokkal készíteni zabbal, magokkal, aszalt gyümölccsel, itt található hozzá recept. További zabos receptek pedig palacsintától gofrin át itt.
Aszalt szilva bonbon – Fotó: Ács Bori / Telex
Üdítők
Ez talán a legnehezebb, hiszen egy szénsavas üdítő vagy cukros, vagy édesítőszeres, de mindenképp adalékanyagos. Bárminél jobb megoldás a limonádé, az uborkás víz vagy akármelyik típusú jeges tea, akár hidegen áztatva készül, akár lehűtve, akár kombuchává fermentálva. Pár szem gyümölccsel és kevés cukorral is lehet gyümölcsös-buborékos italt készíteni, a végeredmény nem lesz már cukros, mert a fermentálás során a baktériumok megeszik – itt van hozzá leírás.
Növényi tejek
Fotó: Ács Bori / Telex
Még a vegán januárok során szoktam rá a mandulatejre, ami finom ugyan, de erősen feldolgozottnak számít. Házilag is lehet készíteni, sőt, sokan esküsznek a különféle magtejkészítő gépekre. Érdekes viszont, hogy a sima, pasztőrözött tej nem számít feldolgozott élelmiszernek, tehát ha valaki nem érzékeny rá, és mondjuk csak a kávéhoz, müzlihez használja, és nem literszám issza, akkor jó megoldás. (Itt akadnak össze persze a különböző elvek: ha az állati eredetű termékeket csökkenteni akarom, de nem akarok ultrafeldolgozott italt a kávémba, akkor nehéz jó döntést hozni.) Szorgalmasoknak van mandulatejreceptünk, és aki továbbmenne, ugyanezzel a módszerrel készíthet zabtejet és kókusztejet, zabpehely vagy kókuszreszelék hozzáadásával.
Felvágottak
A legnehezebb kérdés, hiszen ezek a legpraktikusabbak, de a legegészségtelenebbek minden közül, ami a tiltott listán van, segítenek a gyerek tízóraijában, vagy ha csak egy szendvics kellene vacsorára. A felvágottak esetében ezerszeresen igaz, hogy a boltban nagyítóval olvasgatni nem kell félnetek. Van már sok olyan sonkaféle, amiben alig van adalék, és akad olyan is, aminél az összetevők sora alig fér fel a csomagra. Házi pulykafelvágottat nem igazán nehéz készíteni, inkább a tartósítás a bonyolult, hiszen a bolti sonkacsomagokban az is praktikus, hogy tízdekánként, vékony szeletekben érkeznek. A szendvics viszont nem csak felvágottal lehet jó, itt mutattunk meg egy szuperpraktikus tojáslepényt, amit két szelet kenyér közé terveztek. A szendvics remek krémekkel is, itt borsóból, céklából és répából is mutatunk egyet. Mérsékelten számít feldolgozottnak a túró, így akár egy körözött is jó megoldás lehet, de még annál is jobb a házilag főzött csicseriből készült humusz.
Jégkrémek
Fotó: Ács Bori / Telex
Bár tél van, egyik kihívást teljesítő kollégánk a jégkrémet hiányolta a legjobban, és egy hónap után arra jutott, enélkül nem is akar élni. Akinek jó a fagyasztója, és van egy botmixere, bármilyen házi fagylaltot elkészíthet, legyen vaníliás, gyümölcsös-joghurtos vagy tejes. Aki pedig mindehhez még jégkrémformával is rendelkezik, itt talál remek ötleteket csíkos, gyümölcsös, tejes, banános pálcikás jégkrémekhez.
Majonéz
A majonéz azért van tele adalékokkal, mert a tojás, ami a fő alapanyaga, gyorsan romló dolog. De amint házilag állítjuk elő, máris sokkal természetesebb lesz, hiszen csak olajból, tojásból meg egy kevés ízesítőből áll. A majonéz krémessége szinte utánozhatatlan, de nem véletlen, hogy a tartármártáshoz tejföllel keverik, a krémesre kevert tejföl áll hozzá talán a legközelebb. Ha egy pár csepp citromlével és egy csipet sóval ízesítjük, szinte majonézszerű lesz, vagy ha nem, ott van alternatív megoldásnak a házi vajkrém.
Tudom, hogy aki természetesebben akar táplálkozni, már így is azt érzi, hogy ki se jöhet a konyhából, de azért van pár olyan módszer, amivel tényleg csak pár alapanyag, pár keverés, kicsi várakozás, és kenyérféle lesz a végeredmény. Például ez a TikTok-zsemle, amiben zab van és túró, vagy a híres dagasztás nélküli kenyér, meg a talán annál is egyszerűbb focaccia.
Granola, gabonapehely
Főleg a gyerekek csúsznak rá könnyen ezekre az édes, ropogós pelyhekre, amelyek gyakran mind adalékanyag, mind feldolgozottság szempontjából a rangsor alján vannak. Pedig granolákat, azaz pirított, ízesített müzliket nem nagy dolog otthon gyártani, és az alaprecept csokoládés verziójával kiváltható a reggeli pehely problémája is.
2 dl étolaj (a felét le lehet cserélni mogyoróvajra vagy tahinire)
1 dl méz
Az olajat összeolvasztom a mézzel egy kis lábosban, lángon vagy a mikróban. Ezen a ponton lehet ízesíteni is fahéjjal, kurkumával, miso pasztával is akár. Egy nagy tálban összekeverem a pelyhet a durvára aprított magokkal, rálocsolom a mézes masszát, és nagyon alaposan elkeverem úgy, hogy mindenütt egyenletesen bevonja. Egy sütőpapírral bevont tepsire simítom egyenletesen, és 150 fokos sütőben kb. fél óra alatt aranyszínűre sütöm, közben kb. tíz percenként átkeverem. Hagyom kihűlni, majd zárt üvegben tartom.
Gyümölcsjoghurt
Gyümölcsjoghurt – Fotó: Ács Bori / Telex
A bolti gyümölcsjoghurtok tele vannak cukorral, színezékkel, a növényi alapúak meg még ezen kívül is ezer mással. Kétféleképpen lehet jó gyümölcsjoghurtot készíteni otthon. Az egyik módszer, ha valaki szorgalmas a nyáron, és jó, kevés cukorral készülő lekvárokat tesz el, akkor a megoldás natúr joghurt lekvárral. Még ennél is egészségesebb, ha bármilyen gyümölcsöt – lehet fagyasztott vagy friss –, néhány perc alatt egy kis lábosban vagy akár mikróban megpárolunk, és kicsit összeturmixolunk, és ezzel rétegezzük a joghurtot. Működik akár almával és körtével is, vagy fagyasztott bogyósokkal.
A legtöbbször mégis az a legegyszerűbb út az ultrafeldolgozott dolgok elkerülésére, ha megsütünk vagy főzünk pár alapanyagot, és teszünk mellé pár dolgot, ahogy az a borítóképen is látható, ahol kelbimbót sütöttem csicseriborsóval, tejfölre tettem, és szórtam rá gránátalmát, serpenyőben megpirított hajdinát és mandulát.
